Muhtemelen uykunuz çok kötü olduğu için ya da en azından gece alışkanlıklarınızı yeterince düşünmediğiniz için.

Uyku, genel zindeliğinizin en hayati anahtarlarından biri olabilir ve bilişsel durumunuz ve enerji seviyelerinizden, kaslarınızın egzersiz sonrası normale ne kadar iyi geri döndüğüne kadar her şeyi etkiler. Ancak her gece yatma sürenizden en iyi şekilde yararlanmak için uyku hijyeninizin düzenli olması gerekir.

Uyku Hijyeni Nedir?

“Uyku hijyeni” ifadesi, normal uyku davranışınızla ilişkili olarak uyguladığınız alışkanlıkları ifade eder. Bunlar, uyumak için uygun bir ortam sağlamak, yatmadan önce etkili yiyecek ve içeceklerden kaçınmak, gün boyunca stresi azaltmak ve daha fazlasını içerir.

İyi bir karşılaştırma, düzenli fırçalama ve diş ipi kullanmanın ağız sağlığınızı nasıl etkilediğidir. Tipik diş fırçalama alışkanlıklarınız gibi, uyku hijyeni de geliştirilebilir. Gerekli olan tek şey, uygulamaya yatırım yapmak ve iyileştirmeye bağlı kalmaktır.

Uykunun Egzersiz Sonrası İyileşme Üzerindeki Etkileri

İyi bir gece uykusu, şarj edilmiş bir pil ve berrak bir zihinle uyanmanıza yardımcı olabilir, ancak Z’leri yakalama seansının faydaları sadece bilişsel işleve mahsustur. Kaslarınız ve ağrılarınız da daha sağlıklı uyku hijyenine olan bağlılığınızdan büyük ölçüde yararlanabilir.

Uykunuz sırasında vücudunuz hala hücreleri onarmak, enerjiyi geri kazanmak ve hormonlar ve proteinler gibi molekülleri serbest bırakmak için iş başındadır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne (NASM) göre bu hormonlardan biri insan büyüme hormonudur (HGH). Hayati hormondaki bu dalgalanma, uyku sırasında kabaca her iki saatte bir meydana gelebilir ve bu da kas yapınızda ve daha fazlasında daha iyi iyileşme, iyileşme ve büyümeye yol açar.

Yine de, geceyi geçiriyor ve geceyi geçiriyorsanız, bu hormon salgılanmasının ve hücresel onarımın faydalarından yararlanmak çok zordur. Bu şu soruyu akla getiriyor, her gece biraz Z yakalamak için bir RPE 10 olmayacak şekilde nasıl yapabilirsiniz? Gece vaktini daha ulaşılabilir bir çaba haline getirmenize ve her PM seansında şimdiye kadarki en iyi uykuyu nasıl ayarlayabileceğinize yardımcı olacak birkaç ipucu.

Westend61Getty Resimleri

Uygun bir programa göre geliştirin (ve bağlı kalın).

Bir yetişkin olarak, her gece en az yedi saat uyumanız önerilir. Pekala, diğer tüm çabalarda olduğu gibi, yürürlükte bir planınız yoksa bu kotayı karşılamayı nasıl bekleyebilirsiniz?

Kendinize gece uyku sayılarınızı karşılamak için daha iyi bir şans vermek için, her gün aynı saatlerde yatağa girdiğinizi (ve sabah kalktığınızı) gören bir rutin geliştirmeye çalışın. Bu, programınıza uyum sağlamayı öğrenirken vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü güçlendirmeye yardımcı olabilir. Çok geçmeden, yatmadan önce doğru zamanda yorulduğunuzu ve çalar saatin ekstra stresi olmadan doğal bir şekilde ayağa kalktığınızı göreceksiniz.

Gündüz şekerlemelerinizi sınırlayın.

Güç şekerlemeleri kağıt üzerinde kulağa harika gelebilir, ancak gerçekten zamanı geldiğinde, normal gündüz rutininizdeki bu küçük molalar beladan başka bir şey ifade etmez. Gün boyunca iki saatten uzun süren şekerlemelerin, düzenli gece uykusu sırasında uyku yoksunluğuna neden olduğu gösterilmiştir, bu nedenle koyunları en önemli olduğu zamana saymaktan kurtarmak en iyisidir.

Elbette hepimizin farklı kişisel programları var ve küçük bir şekerleme, gün boyunca en yüksek performansta koşmanızı sağlamak için çok önemli olabilir. Uyuma alışkanlıklarınızın uykunuzu böldüğünü düşünüyorsanız, normal şekerleme sürenizi yaklaşık 30 dakikalık daha kısa molalarla değiştirmeyi düşünün. Ek olarak, şekerlemelerinizi günün erken saatlerinde tutmaya çalışın, çünkü bu, vücudunuzun doğal olarak kendini gece dinlenmesi için ideal olan tükenmiş bir duruma kadar yormasına izin verebilir.

Akşam alımınıza dikkat edin.

Diyetinizin uyanıkken fiziksel zindeliğinizde bir rol oynadığını hepimiz biliyoruz, ancak bunun akşam performansınızı da etkileyebileceğini biliyor muydunuz? Vücudunuzu başarılı bir uyku için hazırlamaya yardımcı olmak için, yastığa çarpmadan hemen önce büyük yemeklerden kaçınmaya çalışın. Bu, motorunuzu gerekenden daha uzun süre çalıştırmadan besinler uygun konumlarına girerken daha verimli sindirime izin verebilir.

Ayrıca yatmadan önce kafein, nikotin ve alkol gibi uyarıcılardan ve diğer inhibitörlerden kaçınmak en iyisidir. Bir gece içkisi içeceği ilk başta kendinizi yorgun hissetmenize neden olsa da, bilişsel işlev üzerindeki etkileri sizi daha sık savurup dönmenize neden olabilir.

Wissanu Sırapat / EyeEmGetty Resimleri

Ekranları dinlendirin, böylece verimli bir şekilde dinlenebilirsiniz.

Hepimizin olmasa da çoğumuzun teknoloji araçlarımızla sağlıksız bir ilişkisi var ama inanın bana… daha iyi bir uyku için birkaç parşömeni feda edebilirsiniz. Akıllı telefonlarımızın, TV’lerimizin, tabletlerimizin ve diğer cihazlarımızın çoğu mavi ışık olarak bilinen ışığı atlar ve uzun süre maruz kalma Sirkadiyen ritimlerimiz üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir.

Mavi ışığa maruz kalmayı azaltmanın yanı sıra, elektronik cihazlarınızı samanlığa çarpmadan önce kapatmak ve ardından onları gece boyunca yalnız bırakmak, beyninizin karşılaştığı dikkat dağıtıcı unsurların sayısını azaltabilir. Bu, zihninizin daha kolay kapanmasına izin vererek, uykuya dalmayı daha da teşvik eden düz, sessiz bir durum yaratır.

Yatak odanıza uykuya hazır bir yükseltme yapın.

Konfor, gece vardiyanızın ne kadar etkili olduğu konusunda da büyük bir rol oynar ve koşullar koyun saymak için uygunsa beyninizin ve vücudunuzun akşamları geri dönme olasılığı daha yüksektir. Bu, daha rahat bir gece deneyimi için yatağınıza yeni bir şilte, yastıklar, çarşaflar ve diğer çarşaflarla birkaç hızlı yükseltme yapmak anlamına gelir. Ayrıca bu makyajı karartma perdeleri, beyaz gürültü makineleri ve daha fazlasıyla tüm odanıza genişletebilirsiniz.

Daha iyi bir uyku için yatak odanızı meskeninizin geri kalanından biraz daha serin tutmanıza da yardımcı olabilir. Araştırmalar, 60 ila 67ºF arasındaki sıcaklıkların, ayağa kalktığınızda uyanıklığı desteklemek için yeterli ısıyla yattığınızda vücudunuzun düzgün bir şekilde soğumasını sağlamak için harika olabileceğini gösteriyor. Serinletici battaniyeler ve yastıklar da bu durumlarda yardımcı olabilir.

Uyku düzeninizi diğer günlük alışkanlıklarla karıştırmayın.

Mutfağınız, garajınız veya ev ofisiniz gibi, yatak odanızın da günlük alışkanlıklarınız açısından bir rolü olmalıdır. Evden çalışırken yorganın altında kalmak cazip gelse de, bunu yapmak aslında beyninizi daha aktif bir duruma getirerek uyanıklığı yatağınızın kendisiyle ilişkilendirebilir. Yatağınızı, çarşaflarınızı ve yastıklarınızı gerçekten amaçladıkları aktivite olan dinlenme için kullandığınızda bu ilişkiyi kırmak zor olabilir.

Aktif saatlerinizi mekandan tamamen ayrı tutarak uyku düzeninizi tam da bu amaçla bırakmak en iyisidir. Günün sonunda kendinizi uyumak için mücadele ederken bulursanız, yaklaşık 20 dakika odadan çıkmak ve ardından zihniniz daha fazla geri dönmek için zaman bulduktan sonra geri dönmek yararlı bir ipucu olabilir. Bu, yatağın uykuya daha fazla eşit olduğu fikrini teşvik edebilir ve bu da uyku zamanına daha yumuşak bir geçişle sonuçlanır.

Kara kediGetty Resimleri

Uykunuzu dijital dünyaya taşıyın.

Yatmadan önce saatlerce telefonunuza bakmak harika bir fikir olmasa da, bu cihazlar yine de çeşitli yollarla rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratmanıza yardımcı olabilir. Pek çok uyku uygulaması meditasyon, günlük kaydı, ses manzaraları ve daha fazlasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu araçları kendi yararınıza kullanmak, sizi daha iyi bir uykuya daldırabilir ve cihazlarınız ile uyku hijyeniniz arasında etkili ve verimli bir ilişki kurabilir.

Bir adım daha ileri gitmek için, bazı uyku uygulamaları, gece boyunca vücut eğilimlerinizi takip etmek için telefonunuzu veya akıllı saatinizin ivme ölçerini kullanır ve niteliksel ve niceliksel açıdan ne kadar iyi dinlendiğinize ilişkin ayrıntılı bir görünüm için uyku verilerinizin grafiğini çizer. Bu dijital araç tarzı, sizi diğer yatmadan önceki alışkanlıklar ve bunların dinlenmenizi gerçekten nasıl etkilediği hakkında bilgilendirmek için de harika olabilir.

Normal saatlerde katı bir antrenmanda karıştırın.

Evet, dinlenmeniz de yardımcı olmaya çalıştığı aktiviteden gerçekten yararlanabilir. Uygun bir egzersiz rejimi beyindeki serotonin seviyelerini artırabilir ve kortizol varlığını azaltabilir, bu da uyku süresinin ve kalitesinin artmasına neden olur. Bununla birlikte, uyku ve egzersiz arasındaki en iyi ilişkiyi oluşturmak için bazı parametreler vardır.

Birincisi, araştırmalar, sabah erken saatlerde yapılan egzersizlerin, akşam geç saatlerde yapılan egzersizlere göre uyku için daha olumlu olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, faaliyetleriniz kuvvetli olmalı, ancak aşırı agresif veya yoğun olmamalıdır. Aşırı antrenman, geçmişte düşük uyku kalitesiyle bağlantılıydı, bu nedenle vücudunuz bu senaryolarda dinlenmek için yaygara koparsa da söz konusu uyku daha az etkili olabilir.

Antrenmanlarınızla oynayın ve sizin için en iyi sonuçları neyin oluşturduğunu bulmak için planlayın. Bunu yapmak, uykunuz ve zindeliğiniz arasında herkesin, özellikle de sizin kazandığınız döngüsel, simbiyotik bir ilişki yaratabilir.