Şunu hayal edin: Rutin antrenman seansınıza gidiyorsunuz, toplamlarınızı takip ediyor ve kendinizi tutuyorsunuz ki, spor salonuna giden bir arkadaşınız, maksimum bench press girişimi için giderken sizden onları tespit etmenizi istiyor. Barışı korumaya yardımcı olmak için kabul ediyorsun, ama bu patronun güvenliğini kendi ellerinde tutma düşüncesiyle kafanın içinde sarsılıyorsun. Hata yaparsanız, hem kaldıran hem de kendiniz için ters gidebilecek çok şey vardır.

Bir sporcu arkadaşınızı tespit etmek veya spor salonuna giden bir arkadaşınızdan bir yer talep etmek göz korkutucu görünebilir, ancak doğru şekilde yapılırsa, spor çantanıza yardımcı olacak basit bir beceri seti olabilir. Ağır bir asansörü nasıl tespit edeceğinizi bilmek, spor salonunun güvenliğini korumanıza yardımcı olabilir ve hatta yol boyunca ilgili tüm taraflar için daha yüksek toplamlara bile katkıda bulunabilir.

Şimdi, her kaldırma için gözcü gerekmez, ancak bir spor salonuna girerken hazırlıklı olmanız gereken bazı yaygın egzersizler vardır – özellikle bench press, back squat ve dumbbell press. Yine de bu hareketlere girmeden önce, uygun bir noktanın iyi taraflarını ve uygun olmayan bir noktanın olumsuz taraflarını anlamamıza yardımcı olur.

Doğru Tespit Etmenin 3 Faydası

1. Geliştirilmiş Eğitim Güvenliği

Doğal olarak, uygun tespit formunu uygulamanın en büyük faydalarından biri, artan güvenlik duygusudur. “Güvenli kaldırma”, sporcunun ağırlığın altında kendini rahat hissettiği yerdir, bu nedenle lekelenme, farklı kişiler için farklı anlamlara gelebilir. Bir gözcü olarak işiniz sadece anda hazır bulunmak olsa da, yük dengesiz hale gelirse ağırlığı nasıl devreye sokacağınızı anlamanız gerekir. Bir asansör arızalanmaya başladığında ne yapılması gerektiğini anlamak, asansörcünün ve sizin yaralanmanızı önlemeye yardımcı olabilir.

2. Artan Güven

Bazen, bir gözcü yalnızca ağır bir PR ile uğraşırken zihni rahatlatmak için gereklidir. Bu güvenlik ağına sahip olmak, kendinizle ilgili şüphelerinizi gidermenize yardımcı olabilir ve ağırlığı tam bir enerji ile taşımaya odaklanmanıza olanak tanır. Bir şeyler ters giderse gözcünüzün çıtayı tutmak için orada olduğunu bilmek, eşsiz çıktının kilidini açabilir.

Örneğin kablo sıralarınıza ağırlık eklerken kendinize olan güveninize bakmak iyi bir karşılaştırma olacaktır. Makine, formunuzdaki herhangi bir kesintiyi sürdürmek için oradadır, bu nedenle pimi yeni bir PR’ye taşımak çok kolaydır. Buna karşılık, arka çömelme söz konusu olduğunda kilo almayı düşünün – muhtemelen, egzersiz boyunca ağırlığı nasıl kontrol edebileceğiniz konusunda en azından biraz endişeleniyorsunuzdur.

3. Arttırılmış Egzersiz Yoğunluğu İçin Oda

Gözcü olarak, yalnızca yaralanmaları önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda antrenman yoğunluğunu artırmak için bir yol görevi de görebilirsin. Alarak bazı Kaldırıcının üzerindeki ağırlığı azaltıp, algılanan başarısızlıklarını aşmak için birkaç ekstra tekrar yapmalarını sağlayarak, yeni bir zirveye ulaşmalarına yardımcı olabilirsiniz. Bu destekli kaldırmalar, “zorlamalı tekrarlar” olarak bilinen hareketlerdir ve güven oluşturmada ve kas geliştirme programınıza ek bir etkinlik katmanı sağlamada mükemmel araçlar olabilirler.

3 En Büyük Tespit Başarısızlığı

Başarısız 1: Çok Erken Tespit

Tespit edilirken yapılan en yaygın hatalardan biri, yardıma gerek olmadığında yardım eli uzatmak. Bunu yapmak, bir anlaşmazlık noktasını çözmeye çalışan partnerinizi rahatsız edebilir ve hatta onları ve kendinizi yaralanma riskine sokan dengesizliğe neden olabilir.

Çözüm: Uygun Şekilde İletişim Kurun ve Koruyun

Ağırlık raftan ayrılmadan önce, yardım etmek için nasıl ve ne zaman bakmanız gerektiğini belirleyin. Partneriniz belirli sayıda tekrar yapacaksa, yardım eli için atlamadan önce not alın. Ayrıca, zorlu bir tekrar ile başarısız bir tekrar arasındaki farkı bildiğinizden emin olun – çubuk veya ağırlık ters yönde hareket etmeye başlarsa, muhtemelen harekete geçme zamanı gelmiştir.

Başarısız 2: Dikkatsiz Olmak

Antrenmanda aksilikler bir anda olabilir ve zihniniz daha çok akıllı telefonunuza veya yeni kullanıma sunulan en yakın makineye odaklanmışsa, antrenman partnerinizi kuru ve kuru bırakıyor olabilirsiniz. Bu aynı zamanda sizi herhangi bir kefalet ağırlığının insafına bırakır, çünkü partnerinizin antrenman güvenliğini kendi ellerine alması gerekiyorsa, ağırlığı kendi yüzlerine düşürmek yerine ayak parmaklarınızın üzerine düşürmeyi umursayacaklarını düşünüyor musunuz?

Çözüm: Odak, Odak, Odak

Uyanık kalmanın en iyi yolu, asansörü kendinizinmiş gibi ele almaktır. Her tekrar boyunca partnerinizin hareketini takip edin, mesafenizi korurken dengesizlik hakim olursa atlamak için yeterince yakın kalın. Onlarla zorlu tekrarları konuşmak ve yüksek sesle saymak, odaklanmanıza yardımcı olabilir ve yeni bir zirveye ulaşmaları için onları motive edebilir.

3. Başarısızlık: Halteri Kapma

Bu başarısızlık, arka çömelmeyi tespit etmek için geçerlidir ve potansiyel olarak başarısız bir tekrardan daha fazla yaralanmaya yol açabilir. Squat yapan sporcular vücutları boyunca dengeyi sağlamaya yardımcı olmak için genellikle barı sıkıca kavrarlar, bu nedenle barı tekrar yukarı çekmek bilekler, kollar ve omuzlar üzerinde gereksiz bir baskı oluşturabilir. Ek olarak, halteri tutmak, eşinizin ağırlığını habersiz bırakmasına neden olabilir. Bu, ağırlık çengelli iğnelere doğru hareket ederken potansiyel olarak kendinizi yaralamanıza yol açacağından bir gezintiye çıkabileceğiniz anlamına gelir.

Çözüm: Barı Değil Vücudunuzu Destekleyin

Bir squat tekrarında yardımınıza ihtiyaç duyulduğunda, ağırlığı eşinizle birlikte omuzlarından ve koltuk altlarından kavrayarak kaldırmayı hedefleyin. Bu, sizin çerçevenizi onlarınkine yaklaştırarak sırtın ve omurganın dengelenmesine yardımcı olurken aynı zamanda öne doğru yuvarlanmayı önlemek için ek destek sağlar. Ayrıca, iki gövdeyi aynı anda ağırlığa koymak, halteri raflı bir konuma getirirken yükün paylaşılmasına yardımcı olur.

3 Ortak Kaldırma Tespiti

1. Bench Press Nasıl Belirlenir?

SolStockGetty Resimleri

Bench press, geleneksel bir “maksimum çıkış” egzersizidir, yani daha fazla sporcu bu harekette en ağır toplamlarını kaldırmaya eğilimlidir. Bu nedenle, bu alıştırmada diğerlerinden daha fazla nokta görmeniz muhtemeldir, bu nedenle zamanı geldiğinde nasıl yardımcı olacağınızı anlamak çok önemlidir.

• İstenirse, halteri partnerinizin tutuşunun iç kısmında merkeze yakın bir şekilde kavrayarak sporcunun ağırlığı kaldırmasına yardımcı olun. Hazır olmalarını bekleyin ve uygun bir başlangıç ​​pozisyonu ayarlamak için barı göğüslerinin ortasından geçirin.
• Halteri bırakın ve ellerinizi bara yakın tutun.
• Eşinizin antrenmanına biraz nefes alma alanı verirken, tamamlanan her tekrarda halter düzlemini yukarı ve aşağı takip edin.
• Yardıma ihtiyaç duyulursa, halteri karışık bir şekilde kavrayın (bir avuç içi içe, diğer avuç içi dışa dönük) ve çubuğu yukarıya, raflı konuma geri çekin. Karışık bir tutuş, ağırlık kontrolünüzü güçlendirmenize yardımcı olabilir.
• Bir setin sonundaki zorunlu tekrarlar için halteri aynı karışık tutuşla kavrayın. Yine de, tüm enerjinizi uygulamak yerine, ağırlığın çoğunu partnerinizin üzerinde tutarken barın hareket etmesine izin verecek kadar yardım verin.

2. Back Squat Nasıl Belirlenir?



Pedro MerinosGetty Resimleri

Squat aynı zamanda daha ağır bir egzersizdir ama aynı zamanda daha fazla teknik içerir. Bu nedenle, bu asansörde başarısızlık diğerlerine göre daha yaygındır, bu nedenle squatta bir sporcuyu fark etmeye başlamadan önce daima uygun güvenlik önlemlerini alın. Hareket sırasında ağırlıkları yerinde tutmak için halterinizin tasmalarla donatıldığından emin olun ve bir kefalet gerekli olması durumunda güç rafınızın çengelli iğnelerinin veya kayışlarının uygun yüksekliğe ayarlandığını doğrulayın.

• Kaldırıcı ağırlığı kaldırdığında ve başlangıç ​​pozisyonuna geldiğinde, ayaklarınız onunkinden daha geniş ve kollarınız onların orta kısmına doğru bükülmüş olarak lekelenme duruşunuza geçin.
• Size çarpmadan bir tekrarı rahatça tamamlayabilmeleri için partnerinizle aranızda yeterli boşluk bırakın.
• Her tekrarı partnerinizle birlikte gerçekleştirin, iniş ve yukarı itme hareketlerini takip edin. Gerekirse yardım için atlamaya hazır olduğunuzdan emin olmak için anlaşmazlık noktalarına odaklanmaya devam edin.
• Yardım gerekirse, kollarınızı eşinizin koltuk altlarının altından ve omuzlarının üzerinden geçirerek yardımcı olun ve halteri tekrar raflı konuma getirmek için birlikte kaldırın.
• Barı tutmayın, çünkü bu partnerinizin sırtındaki ağırlığı düşürmesine neden olabilir ve sizin tarafınızdan ağır bir şekilde tutulmasını gerektirebilir.

Editörün Notu: Kaldırma partneriniz ağırlıkla ayakta duramıyorsa ve çömelme deliğinde sıkışıp kalmışsa, en iyisi, ağırlığı emniyet pimlerine ileri veya geri atarak tamamen kurtarmasını sağlamaktır. Bu, işleri güvende tutarken her iki taraf için de garip gerginlikleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

3. Dumbbell Press Nasıl Anlaşılır?



Temmuz AlcantaraGetty Resimleri

Dambıl presleri, hareket aralığı ve kas aktivasyonu için mükemmel olabilir, ancak ikili ağırlık kurulumu nedeniyle benzersiz zorlukları da beraberinde getirir. Her bir dambıl bir hareket boyunca bağımsız olarak hareket edebildiğinden, tespit formunuzun kilitlenmiş olması hayati önem taşır. Aşağıdaki ipuçları, düz, eğimli ve baş üstü varyasyonlar dahil olmak üzere her türlü dambıl presini tespit ederken yardımcı olabilir.

• Partnerinizle, dambılları pozisyona getirmek için yardım isteyip istemedikleri konusunda iletişim kurarak başlayın. İstenirse, partnerinizin arkasında durun ve dambılları dizlerinden yukarı doğru sallayarak başlangıç ​​pozisyonuna getirdiğinde onu sabitlemeye hazır olun.
• Tüm hareket boyunca partnerinizin temsilcisini takip edin ve ellerinizi dirsekten ziyade bilekten yardım etmeye hazır tutun. Başarısız bir kaldırma sırasında dirsekler içe doğru bükülebilir ve ağırlığı partnerinizin bilek gücünün insafına bırakır.
• Yardıma ihtiyaç duyulursa, eklemi desteklemek için bileğinizden tutun ve dambılları daha ideal bir düşme yüksekliğine yavaşça indirmeye yardımcı olun.
• Her zaman olduğu gibi, eğitim boyunca her iki tarafın da güvende olduğundan emin olmak için partnerinizle iletişim halinde kalın.
• Zorunlu tekrarlar için partnerinizin kollarını dirseğinin altından yukarıya doğru bastırarak yardım edebilirsiniz. Bu, son germe tekrarları için biraz ekstra destek ve rehberlik sağlayabilir, ancak dengeyi sağlamak için gözlerinizi ağırlıklardan ayırmayın.